Le fonio : qu’est-ce que c’est, quels sont les vertus du fonio pour la santé et comment l’utiliser

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Le fonio est une céréale du patrimoine africain, une céréale ancienne considérée comme la plus ancienne céréale cultivée du continent. Originaire d’Afrique de l’Ouest, c’est un aliment de base le plus apprécié dans les régions montagneuses de pays comme le Burkina Faso, la Guinée, le Sénégal, le Mali et le Nigéria.  Le fonio est aussi parfois appelé ‘acha, iburura et riz affamé.

Malgré son riche patrimoine culturel et son profil nutritionnel, cette céréale est considérée comme une espèce de culture négligée et sous-utilisée. Parfois appelé ‘récoltes perdues’, ‘cultures mineures’ ou ‘cultures orphelines’, le fonio n’a pas fait l’objet de recherches approfondies, il est mal utilisé et largement cultivées par les petites exploitations. Pourtant, cette tendance est en train de changer.

Le fonio est une céréale patrimoine africain, considérée comme une céréale la plus ancienne cultivée du continent

le fonio : vertus du fonio pour la santé

Aujourd’hui, le fonio est classé comme culture prioritaire pour l’Afrique de l’Ouest.

En raison de ses propriétés nutritionnelles et environnementales, ainsi que de son potentiel à diversifier l’alimentation, on le trouve dans les rayons et les magasins de spécialités alimentaires du monde entier. De plus, la culture du fonio devenu une importante source de revenus pour les petits exploitants agricoles en Afrique de l’Ouest.

Le fonio est une vraie bombe nutritionnelle, un super-aliment

En plus d’être naturellement faible en cholestérol, en sodium et en matières grasses, 1/4 tasse de 45 gr de fonio sec ou environ 1/2 tasse de fonio cuit, fournit :

  • Calories : 170
  • Protéine : 2 gr
  • Lipides : 0,5 gr
  • Glucides : 39 gr
  • Fibre : 4% de la valeur quotidienne
  • Fer : 4% de la valeur quotidienne

Il est une bonne source de vitamines B, y compris la thiamine, la riboflavine et la niacine, qui sont nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement des cellules, ainsi qu’à la production d’énergie. Il aussi la teneur en calcium la plus élevée de toutes les céréales. Cela peut en faire un bon choix pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, comme les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose. Le fonio fournit également du fer, du cuivre, du zinc et du magnésium.

Les vertus fonio pour la santé sont nombreux

le fonio céréale idée de préparation

Quels sont les vertus du fonio pour la santé ?

  • Excellente source d’acides aminés d’origine végétale

Le fonio est un bon complément à l’alimentation des personnes qui ne mangent pas suffisamment d’aliments d’origine animale ou protéinée. Bien que sa composition protéique soit comparable à celle du riz blanc, le fonio contient des quantités significativement plus élevées d’acides aminés soufrés méthionine et cystéine.

En tant qu’acide aminé essentiel, la méthionine doit être obtenue par la nourriture, car le corps ne peut pas la fabriquer. Il joue un rôle dans l’élasticité de la peau, la croissance des cheveux, la santé des ongles et la croissance et la réparation des tissus corporels. La cystéine est un acide aminé non essentiel qui est nécessaire à la synthèse et à la détoxification des protéines. Il joue également un rôle dans la formation de l’acide aminé taurine. À l’exception de la lysine, une portion typique de fonio peut répondre à environ 10% des besoins quotidiens en acides aminés essentiels d’un adulte.

  • Grains entiers

Le fonio est consommé dans son intégralité et donc considéré comme un grain entier. Les grains entiers peuvent aider à la gestion du poids et à la santé intestinale.

Ils sont également associés à une pléthore d’avantages pour la santé, y compris un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer colorectal, pancréatique et de l’estomac. Contrairement aux grains raffinés dans lesquels le germe et le son sont éliminés pendant le traitement, les grains entiers comprennent les trois parties du noyau – le son, l’endosperme et le germe. Les spécialistes recommandent que les grains entiers représentent la moitié de l’apport quotidien en céréales. Inclure 1/4 tasse ou 45 gr de fonio sec dans votre alimentation peut vous aider à atteindre cet objectif.

Vous pouvez utiliser le fonio comme un substitut du riz ou des autres grains dans vos recettes de cuisine

les vertus du fonio

Le fonio ne contient pas de gluten naturellement.

Ainsi, il est sans danger pour les personnes sensibles au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir une gêne abdominale et de la fatigue lorsqu’elles mangent des aliments contenant du gluten – un groupe de protéines présentes dans le blé, l’orge et le seigle. Parmi les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten présente les mêmes symptômes que la sensibilité au gluten mais endommage également l’intestin grêle.

  • Peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang

Le fonio contient de l’amidon qui résiste à la digestion et à l’absorption dans votre intestin grêle. Les amidons résistants ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent jouer un rôle dans l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la réduction de la glycémie. De plus, ce grain a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il n’augmente pas rapidement les niveaux de sucre dans le sang. Pour cette raison, il peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie.

les vertus du fonio pour la santé

Comment utiliser cette céréale ?

Le fonio est très versatile. Lorsqu’il est cuit, il a un goût terreux qui absorbe facilement les goûts des autres aliments qui sont préparés avec. En Afrique de l’Ouest, cette céréale est traditionnelle préparée comme du coucous, faite en bouillon et inclue dans les boissons locales. Tout comme d’autres grains, il peut être fait en farine et utilisé pour préparer du pain, des cookies et des cakes. Dans la cuisine, c’est tellement simple et rapide à préparer le fonio que les Bambara du Mali disent que le fonio n’embarrasse jamais le cuisinier. Voici quelques idées comment le préparer :

  • Remplacez tout grain y inclus le riz, le couscous, le millet, le sorgho, le quinoa et l’orge par le folio dans vos recettes de cuisine
  • Utilisez-le dans vos recettes de cuisine de la même manière que vous utilisez l’avoine.
  • Ajoutez-le à des soupes et bouillons.
  • Mettez-le dans vos salades
  • Utilisez la farine de fonio pour préparer du pain, des cookies, des cakes et des barres.

La préparation du fonio est très rapide et facile

le fonio : recette pour la céréale

Comment le préparer ?

  • Porter 1 tasse (240 ml) d’eau à ébullition rapide.
  • Ajoutez du sel au goût.Ajouter 1/4 tasse (45 grammes) de fonio sec, remuer légèrement et couvrez.
  • Baissez le feu et faites cuire jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.
  • Éteignez le feu et épluchez le fonio avec une fourchette.
  • Si le plat reste détrempé, faites-le cuire davantage.

Et que diriez-vous d’une bonne salade au fonio et à la mangue ?

Voici comment préparer le fonio par Matthew Noel